最近疫情影响，大家都不能出门，虽然有停课不停学的口号，但是最关键的是考试并没有推迟，那么距离最近的就是我们的体测考试，也有家长说如果再延迟开学时间，那么一开学就应该是要体测考试了，这简直太影响成绩了，今天就给大家带来居家体测锻炼的方法。

考试项目为立定跳远（满分20分）、坐位体前屈（满分15分）、长跑（男生：1000米，女生：800米，满分15分），满分为50分。

此方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的锻炼身体，提升体育成绩，对促进身体健康、预防疾病大有帮助。

体育锻炼（综合性练习）

第一部分：准备活动     

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

第二部分：练习内容

练习三组，每组间休息3分钟，动起来，更精彩！

第一项  深蹲

（男生十五次，女生十次）

第二项  跳跃深蹲 

（男生十次，女生八次）

第三项   箭步蹲

（男生十五次，女生十次）

第四项  跳跃箭步蹲

（男生十次，女生八次）

第五项  靠墙支撑

（男生女生都是30秒）

第六项  俯卧撑

（男生十五次，女生十次）

第七项  波比跳

（男生十次，女生八次）

第八项  平板支撑

（男生50秒，女生40秒）

第九项  单人仰卧起坐

（男生三十次，女生二十五次）

第十项  超人式两头起

（男生十次，女生八次）

第十一项  飞行式举腿

（男生十次，女生八次）

第十二项  交替举腿

（男生十次，女生八次）

一组做完，休息3分钟，一共要做三组哦，继续努力！

体育锻炼必不可少，那么更需要有计划，可以做一张计划表来给孩子一个方向。在网课学习的课余，劳逸结合才能达到最好的效果。